[...] chwycie na ławce ujemnej 10/10/8 wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8 rozpiętki na skosie dodatnim 15/12/12 coś jeszcze? wyciskanie sztangi z przed brody 10/10/8 unoszenie hantli bokiem 12/10/8 wyciskanie sztangi francuskie leżąc 10/10/8 wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8 II podciąganie na drążku (w gore pomoc po kilku po wtórzeniach, [...]
[...] 12/10/10/8 piątek (nogi, barki) nogi: przysiady ze sztangą 12/10/10/8 prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 wspięcia na łydkach 12/10/10/8 barki: wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
[...] 4x15<12<10=10 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12 Piątek- nogi, barki -uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12 -wspiny na palcach 4x15 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Z GÓRY DZIĘKI!
[...] CZW ROZGRZEWKA 5 minut bieznia 5 minut rozciągania i przysiadów bez obciazen BRZUCH START 5 minut aerobów: nożyce itp - na rozgrzewke 4 x seria łączona: allachy 10 + unoszenie nóg x 12 BRZUCH KONIEC NOGI START MC 2 x 15 serie rozgrzewkowe 12 10 8 powtorzen serie wlasciwe prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8 przysiady ze sztanga na [...]
polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie [...]
[...] i po treningu dorwałem jakiegoś kurczaka + ryż z obiadu domowników. reszta to były posiłki nie koszerne i śmiertelne Dzień 38 Trening A ropiętki 10x9,5 10x9,5 10x9,5 unoszenie hantli bokiem 10x8kg 10x8kg francuz z hantlami 10x9,5kg 10x9,5kg MC 10x65kg 10x70kg ściąganie drążka 10x30kg 10x35kg przysiady wykroczne 10x50kg 10x50kg [...]
Nowa dieta, nowy trening, nowe podejście... Od dzisiaj będę trzymał już inną dietę(sprawdzoną w dziale odżywianie). Ułożyłem sobie nowy trening- split partia/raz na tydzień. Gdy przyjdzie paczka dodam również suple(bardzo podstawowe). Dieta białko- 2,25 tłuszcze- 1,7 węgle- 1,9 1 Jajka 4x Orzechy 40g 2 białko porcja owso 10g orzechy 40g 3 [...]
ok trening wiem ze mam do dupy... polowe supli? czyli jakie zostawic? dieta jest wporzadku tak ? PS.Moglby ktos poprawic mi trening ? *** TRENING *** : Poniedziałek,Sroda,Piatek - klatka + biceps + triceps (15 minut brzuch+30 minut basen) 1.Lawka prosta 8 serii po 12 powtorzen 80kg 2.Lawka skos w gore 8 serii po 10 powtorzen 60kg 3.Lawka skos [...]
Dobra, z tego co przeczytalem wyszlo mi cos takiego, chociaz nie wiem na ile sie sprawdzilem tym planem, prosze o korekte, wyzej w pierwszym poscie sa wszystkie informacje na temat treningu Dzień I: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 3. Rozpiętki płasko 3x 1. Wyciskanie francuskie 4x 2. Sciaganie [...]
[...] np. sztangielki siedząc ( te ćwiczenia wykonujemy siedząc tak aby odcinek dolny pleców miał oparcie), modlitewnik 3. dzień barki 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14 np. unoszenie sztangielek bokiem i unoszenie w opadzie ( te ćwiczenia wykonujemy siedząc tak aby odcinek dolny pleców miał oparcie) triceps 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14 np. [...]
ctrl+c ctrl+v od pitbulla z malymi modyfikacjami ;) Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x2 - Wspięcia na palcach ze sztangą x2 Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x3 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x3 Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie [...]
oraz mam jeszcze takie coś: Poniedziałek Klata+bic Klata 1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/6. drop (50kg,60,70,80,90) co tydzień +5kg 2.Wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6.drop (30kg.40.50.60) co tydzień +5kg 3.Wyciskanie na skosie ujemnym 10/8. drop (50kg,60) co tydzień +5kg 5.Przenosy 12/10. [...]
[...] sztangą łamaną stojąc, triceps wąskim wycisk potem po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps a na koniec przedramię piątek barki: wyciskanie sprzed głowy na maszynie - 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 podciąganie w zdłuż tułowia 4x10 unoszenie ramion w opadzie tułowia linkami w górę 4x10 sztruksy sobota plecy: podciąganie na [...]